overthinking-10-συμβουλές-που-θα-σας-βοηθήσουν-να-σ-62292

Overthinking: 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να υπεραναλύετε τα πάντα

Ανάγνωση: 10'

Έχει ποτέ το κεφάλι σας γεμίσει με μια μόνο σκέψη ή μια σειρά από σκέψεις που επαναλαμβάνονται… και επαναλαμβάνονται… και επαναλαμβάνονται;

Η διαδικασία του να σκέφτεστε συνεχώς τις ίδιες σκέψεις, οι οποίες τείνουν να είναι θλιβερές ή σκοτεινές, ονομάζεται επαναστατική σκέψη (rumination).

Overthinking!

Η συνήθεια της μηρυκασμού μπορεί να είναι επικίνδυνη για την ψυχική σας υγεία, καθώς μπορεί να παρατείνει ή να εντείνει την κατάθλιψη, καθώς και να μειώσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε και να επεξεργάζεστε τα συναισθήματα. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε απομονωμένοι και μπορεί, στην πραγματικότητα, να απομακρύνει τους ανθρώπους.

Τι προκαλεί το “αναμάσημα” σκέψεων;

Οι άνθρωποι αναπολούν για διάφορους λόγους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, μερικοί συνηθισμένοι λόγοι περιλαμβάνουν:

η πεποίθηση ότι με το να σκέφτεστε συνεχώς, θα αποκτήσετε εικόνα για τη ζωή σας ή για ένα πρόβλημα

ύπαρξη ιστορικού συναισθηματικού ή σωματικού τραύματος

να αντιμετωπίζετε συνεχείς στρεσογόνους παράγοντες που δεν μπορούν να ελεγχθούν

Το “αναμάσημα” είναι επίσης συχνό σε άτομα που διαθέτουν ορισμένα χαρακτηριστικά προσωπικότητας, στα οποία περιλαμβάνονται η τελειομανία, ο νευρωτισμός και η υπερβολική εστίαση στις σχέσεις του ατόμου με τους άλλους.

Μπορεί να έχετε την τάση να υπερεκτιμάτε τόσο πολύ τις σχέσεις σας με τους άλλους, ώστε να κάνετε μεγάλες προσωπικές θυσίες για να διατηρήσετε τις σχέσεις σας, ακόμη και αν αυτές δεν λειτουργούν για εσάς.

Συμβουλές για την αντιμετώπιση των σκέψεων αναστοχασμού

Μόλις εγκλωβιστείτε σε έναν κύκλο σκέψεων αναστοχασμού, μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από αυτόν. Αν μπείτε σε έναν κύκλο τέτοιων σκέψεων, είναι σημαντικό να τις σταματήσετε το συντομότερο δυνατό για να τις αποτρέψετε από το να γίνουν πιο έντονες.

Όπως όταν μια μπάλα κυλάει στην κατηφόρα, είναι πιο εύκολο να σταματήσετε τις σκέψεις αναστοχασμού όταν αρχίζουν να κυλούν για πρώτη φορά και έχουν μικρότερη ταχύτητα από ό,τι όταν έχουν αποκτήσει ταχύτητα με την πάροδο του χρόνου.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να σταματήσετε αυτές τις εμμονικές σκέψεις να τρέχουν στο μυαλό σας;

Ακολουθούν 10 συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν αρχίζετε να βιώνετε την ίδια σκέψη, ή ένα σύνολο σκέψεων, να στροβιλίζεται στο κεφάλι σας:

1. Αποσπάστε την προσοχή σας

Όταν συνειδητοποιείτε ότι αρχίζετε να αναπολείτε, η εύρεση ενός αντιπερισπασμού μπορεί να σπάσει τον κύκλο των σκέψεών σας. Κοιτάξτε γύρω σας, επιλέξτε γρήγορα κάτι άλλο να κάνετε και μην το σκεφτείτε ξανά. Σκεφτείτε το εξής:

να καλέσετε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας

να κάνετε δουλειές γύρω από το σπίτι σας

να παρακολουθήσετε μια ταινία

να ζωγραφίσετε μια εικόνα

να διαβάσετε ένα βιβλίο

να περπατήσετε στη γειτονιά σας

2. Σχεδιάστε να αναλάβετε δράση

Αντί να επαναλαμβάνετε την ίδια αρνητική σκέψη ξανά και ξανά, πάρτε αυτή τη σκέψη και φτιάξτε ένα σχέδιο δράσης για την αντιμετώπισή της.

Περιγράψτε στο μυαλό σας κάθε βήμα που πρέπει να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα ή γράψτε το σε ένα χαρτί. Να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι αλλά και ρεαλιστές με τις προσδοκίες σας.

Κάνοντας αυτό θα διακόψετε τη φλυαρία σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να προχωρήσετε στην προσπάθεια να βγάλετε μια αρνητική σκέψη από το μυαλό σας μια για πάντα.

3. Αναλάβετε δράση

Αφού περιγράψετε ένα σχέδιο δράσης για την αντιμετώπιση των σκέψεων που αναμασούν, κάντε ένα μικρό βήμα για να αντιμετωπίσετε το ζήτημα. Ανατρέξτε στο σχέδιο που φτιάξατε για να λύσετε το πρόβλημα που σας έχει γίνει εμμονή.

Προχωρήστε με κάθε βήμα αργά και σταδιακά μέχρι να ηρεμήσει το μυαλό σας.

4. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας

Συχνά αναπολούμε όταν πιστεύουμε ότι έχουμε κάνει ένα μεγάλο λάθος ή όταν μας έχει συμβεί κάτι τραυματικό για το οποίο νιώθουμε υπεύθυνοι.

Αν αρχίσετε να αναμασάτε μια ανησυχητική σκέψη, προσπαθήστε να βάλετε την επαναλαμβανόμενη σκέψη σας σε μια προοπτική.

Το να σκεφτείτε περισσότερο πώς η ανησυχητική σας σκέψη μπορεί να μην είναι ακριβής μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να αναμασάτε, επειδή συνειδητοποιείτε ότι η σκέψη δεν έχει νόημα.

5. Αναπροσαρμόστε τους στόχους της ζωής σας

Η τελειομανία και η μη ρεαλιστική στοχοθεσία μπορεί να οδηγήσουν σε αναμασήματα. Εάν θέτετε στόχους που δεν είναι ρεαλιστικοί, μπορεί να αρχίσετε να εστιάζετε στο γιατί και πώς δεν έχετε επιτύχει έναν στόχο ή τι θα έπρεπε να είχατε κάνει για να τον πετύχετε.

Ο καθορισμός πιο ρεαλιστικών στόχων που είστε σε θέση να επιτύχετε μπορεί να μειώσει τους κινδύνους να σκεφτείτε υπερβολικά τις πράξεις σας.

6. Εργαστείτε για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησής σας

Πολλοί άνθρωποι που αναπολούν αναφέρουν δυσκολίες με την αυτοεκτίμηση. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη αυτοεκτίμησης μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο αναμασήματα. Έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, η αξιοποίηση των υφιστάμενων δυνατών σημείων μπορεί να προσθέσει στην αίσθηση της κυριαρχίας, η οποία μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να εργαστούν για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης στην ψυχοθεραπεία. Καθώς ενισχύετε την αυτοεκτίμησή σας, μπορεί επίσης να ενισχυθεί η αυτοαποτελεσματικότητα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε καλύτερα σε θέση να ελέγξετε τη φλυαρία.

7. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τη φλυαρία, επειδή περιλαμβάνει το καθάρισμα του μυαλού σας για να φτάσετε σε μια συναισθηματικά ήρεμη κατάσταση.

Όταν πιάνετε τον εαυτό σας με έναν επαναλαμβανόμενο βρόγχο σκέψεων στο μυαλό σας, αναζητήστε έναν ήσυχο χώρο. Καθίστε, αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε σε τίποτα άλλο εκτός από την αναπνοή.

8. Κατανοήστε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν

Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να αναπολεί, σημειώστε νοερά την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Αυτό περιλαμβάνει το πού βρίσκεστε, τι ώρα της ημέρας είναι, ποιοι είναι γύρω σας (αν υπάρχουν) και τι κάνατε εκείνη την ημέρα.

Η ανάπτυξη τρόπων για να αποφύγετε ή να διαχειριστείτε αυτά τα εναύσματα μπορεί να μειώσει τον αναστοχασμό σας.

9. Μιλήστε σε έναν φίλο

Οι σκέψεις αναμάσησης μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε απομονωμένοι. Το να μιλήσετε για τις σκέψεις σας με έναν φίλο που μπορεί να προσφέρει μια εξωτερική οπτική μπορεί να βοηθήσει να σπάσει ο κύκλος.

Φροντίστε να μιλήσετε με έναν φίλο που μπορεί να σας δώσει αυτή την προοπτική αντί να αναπολεί μαζί σας.

10. Δοκιμάστε τη θεραπεία

Αν οι σκέψεις που αναπολούν σας καταλαμβάνουν τη ζωή σας, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο θεραπείας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γιατί αναπολείτε και πώς να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα στον πυρήνα τους.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Αν είστε ένας μακροχρόνιος αναπολώντας που θέλει να βάλει τέλος στις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις σας, εδώ είναι μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη ζωή σας και που μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε ακριβώς αυτό:

Να είστε προληπτικοί στην προσπάθεια να λύσετε τα προβλήματά σας. Εντοπίστε πρώτα τα προβλήματα στη ζωή σας και στη συνέχεια αρχίστε να αναλαμβάνετε δράση για την επίλυση των προβλημάτων σας, ένα βήμα τη φορά

Ορίστε τις δικές σας προσδοκίες.

Οι αρνητικές σκέψεις αναστοχασμού μπορούν να παρεισφρήσουν όταν αμφισβητούμε την αυτοεκτίμησή μας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τις επιτυχίες σας και συγχωρέστε τον εαυτό σας για τα λάθη σας. Δουλέψτε διαρκώς για την οικοδόμηση της αυτοεκτίμησής σας φροντίζοντας τον εαυτό σας και κάνοντας πράγματα που σας ευχαριστούν και στα οποία διαπρέπετε.

Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης.

Το να έχετε φίλους και μέλη της οικογένειας, ίσως και έναν ψυχολόγο, οποιονδήποτε από τους οποίους μπορείτε να καλέσετε για βοήθεια όταν κάτι πάει στραβά ή όταν έχετε μια κακή μέρα, είναι πολύ σημαντικό. Αυτοί οι ιδιαίτεροι άνθρωποι μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή από τις σκέψεις που σας απασχολούν και είναι επίσης πιθανό να ενισχύσουν την αυτοεκτίμησή σας.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ