πώς-να-εξασκήσετε-την-ενσυνειδητότητ-62104

Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα: 11 πρακτικά βήματα και συμβουλές

Ανάγνωση: 8'

Θέλατε ποτέ να βάλετε περισσότερη ενσυνειδητότητα στη ζωή σας, αλλά παλεύετε να βρείτε χρόνο στο χαοτικό πρόγραμμά σας;Ή μήπως έχετε θέσει την πρόθεση να περάσετε τη μέρα σας πιο προσεκτικά, μόνο και μόνο για να πέσετε στην παγίδα να τσιμπολογάτε ασυναίσθητα ή να απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στον αυτόματο πιλότο;Δεν είναι εύκολο στην αρχή και θα υπάρξουν προσκρούσεις στην πορεία προς μια αφοσιωμένη πρακτική ενσυνειδητότητας.Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει μέσα από διάφορους τρόπους και πηγές που θα σας βοηθήσουν να εισαγάγετε την ενσυνειδητότητα στη ζωή σας, ώστε να είστε καλά προετοιμασμένοι για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας.

Η γνώμη των ειδικών

Αυτές οι επιστημονικά τεκμηριωμένες ολοκληρωμένες ασκήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να καλλιεργήσετε μια αίσθηση εσωτερικής ειρήνης σε όλη την καθημερινή σας ζωή, αλλά θα σας δώσουν επίσης τα εργαλεία για να ενισχύσετε την ενσυνειδητότητα των πελατών, των μαθητών, των παιδιών ή των υπαλλήλων σας.

Πώς να αρχίσετε να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα

Αν είστε εντελώς αρχάριος στην ενσυνειδητότητα, θα σας συνιστούσα το άρθρο μας. Τι είναι η ενσυνειδητότητα;, το οποίο περιλαμβάνει έναν πλήρη ορισμό και απαριθμεί σημαντικά οφέλη της ενσυνειδητότητας.

Στον πυρήνα της, η ενσυνειδητότητα είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να ασκείται τακτικά και με πρόθεση. Έχοντας αυτούς τους ακρογωνιαίους λίθους κατά νου, ας εξετάσουμε μερικούς τρόπους για να εισάγουμε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή μας ζωή.

Ξεκινήστε με μια καθημερινή ρουτίνα

Το πρώτο βήμα είναι η εισαγωγή μιας καθημερινής ρουτίνας. Όπως κάθε άσκηση, η ενσυνειδητότητα ωφελείται από την τακτική εξάσκηση. Οι ερευνητές χρησιμοποιούν συχνά ένα σχέδιο παρέμβασης στην ενσυνειδητότητα που λαμβάνει χώρα σε πολλές εβδομάδες.

Αποφασίστε μια αδιάλειπτη ώρα της ημέρας που μπορείτε να διαθέσετε για να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα και κρατήστε αυτή την ώρα στο πρόγραμμά σας.

Η ενσυνειδητότητα είναι ένας τρόπος αντίληψης, σκέψης και συμπεριφοράς

Θα σας συγχωρούσαμε αν νομίζατε ότι η ενσυνειδητότητα είναι απλώς μια δραστηριότητα- στην πραγματικότητα, η ενσυνειδητότητα είναι ένας τρόπος αντίληψης και παρατήρησης και μπορεί να αναπτυχθεί με τη χρήση διαφόρων εργαλείων. Μερικά από αυτά τα εργαλεία περιλαμβάνουν τον διαλογισμό, τις ασκήσεις και την αναπνοή.

Δεσμευτείτε, δεσμευτείτε, δεσμευτείτε

Το πιο σημαντικό βήμα πριν ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι είναι να δεσμευτείτε σε αυτό. Ορισμένες μετα-αναλύσεις έχουν αναδείξει ποικίλα αποτελέσματα για τις παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας και οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι συμμετέχοντες δεν ασχολούνται με τις ασκήσεις ενσυνειδητότητας στο σπίτι ή ασχολούνται για πολύ μικρό χρονικό διάστημα για να δουν αποτελέσματα .

Γνωρίζοντας αυτό, πριν ξεκινήσετε, πρέπει να δεσμευτείτε. Στη συνέχεια, θα διερευνήσουμε γιατί πρέπει να ξεκινήσετε μια ρουτίνα ενσυνειδητότητας και πώς να ζήσετε μια καθημερινή ζωή με επίγνωση.

5 λόγοι για να ξεκινήσετε να ασκείτε Mindfulness σήμερα

Σε αυτό το σημείο, μπορεί να σκεφτείτε ότι η ενσυνειδητότητα ακούγεται σαν να απαιτεί μεγάλη προσπάθεια.

Η έναρξη μιας συνήθειας ενσυνειδητότητας είναι δουλειά και θα είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά αυτή η συνήθεια θα γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου και με περισσότερη εξάσκηση.

Επιπλέον, η ενσυνειδητότητα έχει πολλά θετικά οφέλη. Τα οφέλη της ενσυνειδητότητας είναι συναισθηματικά, γνωστικά, διαπροσωπικά, επαγγελματικά και πρακτικά.

Συναισθηματικά οφέλη

Ο τακτικός διαλογισμός της ενσυνειδητότητας έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, της αρνητικής επίδρασης και της μηρυκαστικής σκέψη. Ο μηρυκασμός είναι η επίμονη ανησυχία για τα εξής:

Παρελθόντα γεγονότα

Αρνητικά συναισθήματα

Τις αιτίες και τις συνέπειες αυτών των συναισθημάτων

Οι θετικές επιδράσεις της ενσυνειδητότητας στη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων και άλλων καταστάσεων όπως η κατάθλιψη και το άγχος δεν περιορίζονται μόνο σε μία μελέτη.

Στην εν λόγω μετα-ανάλυση, η οποία περιλάμβανε 39 μελέτες, τα μεγέθη επίδρασης για τις διαφορές στην ψυχολογική κατάσταση πριν και μετά τη θεραπεία με ενσυνειδητότητα ήταν μεγάλα για τους κλινικούς συμμετέχοντες και μέτρια για τους μη κλινικούς συμμετέχοντες.

Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι οι θεραπευτικές παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα δεν είναι επιτυχείς μόνο για κλινικούς πληθυσμούς, αλλά τα οφέλη επεκτείνονται και σε μη κλινικούς πληθυσμούς.

Γνωστικά οφέλη

Οι ασκούμενοι στην ενσυνειδητότητα έχουν καλύτερη μνήμη εργασίας από τους μη ασκούμενους, γεγονός που επιτρέπει την καλύτερη ρύθμιση των συναισθημάτων.

Οι συμμετέχοντες αναφέρουν επίσης ότι η προσοχή τους βελτιώνεται σημαντικά μετά από τακτικό διαλογισμό με ενσυνείδηση σε σύγκριση με το πριν ξεκινήσουν τον διαλογισμό με ενσυνείδηση.

Υπάρχουν επίσης κάποια εργαστηριακά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν μια μεγαλύτερη συνήθεια ενσυνειδητότητας είναι καλύτεροι στο να αγνοούν τους συναισθηματικούς περισπασμούς σε σχέση με τους ανθρώπους των οποίων η συνήθεια ενσυνειδητότητας είναι μικρότερη και εκείνους που δεν ασκούνται καθόλου.

Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα οφέλη της ενσυνειδητότητας είναι σωρευτικά και θα συνεχίσουν να βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου.

Διαπροσωπικά οφέλη

Τα οφέλη της ενσυνειδητότητας ρέουν και σε άλλους τομείς της ζωής, συμπεριλαμβανομένων των σχέσεων.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η τακτική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να βελτιώσει την ικανοποίηση από τις σχέσεις και την επικοινωνία μέσω διαφόρων μονοπατιών, συγκεκριμένα:

Ανταπόκριση στο στρες της σχέσης με θετικό τρόπο

Καλύτερη αναγνώριση των δικών του συναισθημάτων

Καλύτερη επικοινωνία των δικών του συναισθημάτων

Καλύτερη επίλυση συγκρούσεων

Βελτιωμένη ενσυναίσθηση

Επαγγελματικά οφέλη

Δεν θα πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα οφέλη της ενσυνειδητότητας δεν περιορίζονται στις διαπροσωπικές σχέσεις. Για παράδειγμα, η ικανότητα σαφούς επικοινωνίας και αποτελεσματικότερης ανταπόκρισης σε αγχωτικές καταστάσεις θα πρέπει να μεταφράζεται από το προσωπικό στο επαγγελματικό πλαίσιο.

Οι εργαζόμενοι που ασκούν τακτικά δραστηριότητες με επίγνωση παρουσίασαν υψηλότερη επαγγελματική ικανοποίηση και χαμηλότερο εργασιακό άγχος σε σχέση με μια ομάδα ελέγχου που δεν συμμετείχε.

Πρακτικοί λόγοι για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας

Ο τελευταίος λόγος για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι πρακτικός. Οι μέθοδοι για τη βελτίωση της ενσυνειδητότητας είναι συχνά εύκολες και ανέξοδες. Το μόνο “κόστος” είναι αυτό του χρόνου και της προσπάθειας.

Αν και η ενσυνειδητότητα καλλιεργείται μέσω της τακτικής εξάσκησης, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα σε όλες τις πτυχές της ζωής σας.

Βρείτε χρόνο

Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα που μπορείτε να εξασκήσετε επίσημα την ενσυνειδητότητα. Ιδανικά, αυτή η καθημερινή σχισμή θα πρέπει να γίνεται την ίδια ώρα κάθε μέρα και για την ίδια διάρκεια, ώστε να γίνει συνήθεια.

Οι μελέτες που έχουν χρησιμοποιήσει μια παρέμβαση ενσυνειδητότητας το έκαναν για αρκετές εβδομάδες, με μία ή δύο συνεδρίες κάθε μέρα. Μερικές φορές οι παρεμβάσεις είναι μόνο πέντε ημέρες την εβδομάδα και μερικές φορές είναι έξι ημέρες την εβδομάδα. Η διάρκεια κάθε συνεδρίας κυμαίνεται μεταξύ 10 λεπτών.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ