Ορισμένες πρακτικές, όπως η αργή μάσηση και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση ή συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.
Η τήρηση ενός συμβατικού προγράμματος διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές αποδεδειγμένες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες με ευκολία.
Αυτοί είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το βάρος σας, καθώς και για να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους στο μέλλον.
Ακολουθούν 11 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση. Όλοι τους βασίζονται στην επιστήμη.
1. Μασήστε σχολαστικά και επιβραδύνετε
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ότι έχετε φάει αρκετά.
Το να μασάτε καλά το φαγητό σας σας κάνει να τρώτε πιο αργά, γεγονός που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, αυξημένο κορεσμό και μικρότερο μέγεθος μερίδας.
Το πόσο γρήγορα τελειώνετε τα γεύματά σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 23 μελετών παρατήρησης ανέφερε ότι οι ταχύτερα τρώγοντες έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από ό,τι οι πιο αργά τρώγοντες.
Οι ταχέως τρώγοντες είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι.
Για να συνηθίσετε να τρώτε πιο αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε πόσες φορές μασάτε κάθε μπουκιά.
2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για ανθυγιεινά τρόφιμα
Το τυπικό πιάτο φαγητού είναι μεγαλύτερο σήμερα απ’ ό,τι ήταν πριν από μερικές δεκαετίες.
Αυτή η τάση θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς η χρήση μικρότερου πιάτου μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.
Από την άλλη πλευρά, ένα μεγαλύτερο πιάτο μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μικρότερη, προκαλώντας σας να προσθέσετε περισσότερο φαγητό.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αυτό προς όφελός σας, σερβίροντας υγιεινά τρόφιμα σε μεγαλύτερα πιάτα και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα σε μικρότερα πιάτα.
3. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη. Μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδε.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει διάφορες ορμόνες που παίζουν ρόλο στην πείνα και την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένων της γκρελίνης και του GLP-1.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από το 15% στο 30% των θερμίδων βοήθησε τους συμμετέχοντες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να χάσουν 11 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων, κατά μέσο όρο, χωρίς να περιορίσουν σκόπιμα κάποια τροφή.
Εάν σήμερα τρώτε πρωινό με βάση τα δημητριακά, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αλλάξετε σε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά.
Σε μια μελέτη, οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που έτρωγαν αυγά για πρωινό κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες το μεσημέρι σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν πρωινό με βάση τα δημητριακά.
Επιπλέον, κατέληξαν να τρώνε λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και κατά τη διάρκεια των επόμενων 36 ωρών.
Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, φακές, κινόα και αμύγδαλα.
LifestyleΞεκίνησε η κακοκαιρία: «Άνοιξαν» οι ουρανοί σε αυτές τις περιοχέςLifestyleΜε τρεμάμενη φωνή η Ματίνα Παγώνη: Αν είχε κάνει αυτό η Ντέμη Γεωργίου θα είχε σωθεί
4. Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σας
Η αποθήκευση ανθυγιεινών τροφίμων σε σημείο που μπορείτε να τα βλέπετε μπορεί να αυξήσει την πείνα και την επιθυμία, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.
Αυτό συνδέεται επίσης με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι αν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πιο ορατά στο σπίτι, οι κάτοικοι είναι πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο από τους ανθρώπους που διατηρούν μόνο ένα μπολ με φρούτα ορατό.
Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σας, όπως σε ντουλάπες ή ντουλάπια, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τραβήξουν το βλέμμα σας όταν πεινάτε.
Από την άλλη πλευρά, κρατήστε τα υγιεινά τρόφιμα ορατά στους πάγκους σας και τοποθετήστε τα μπροστά και στο κέντρο του ψυγείου σας.
5. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος φυτικών ινών, οι παχύρευστες φυτικές ίνες, είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την απώλεια βάρους. Αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής.
Οι ιξώδεις φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ όταν έρχονται σε επαφή με το νερό. Αυτή η γέλη αυξάνει το χρόνο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας.
Οι ιξώδεις ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα δημητριακά βρώμης, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια και τους λιναρόσπορους.
Ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους που ονομάζεται γλυκομαννάνη είναι επίσης πολύ υψηλό σε ιξώδεις ίνες.
6. Πίνετε τακτικά νερό
Η κατανάλωση νερού μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά αν το πίνετε πριν από ένα γεύμα.
Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου (17 ουγγιές) νερού περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα μείωσε την πείνα και μείωσε την πρόσληψη θερμίδων.
Οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από το γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έπιναν.
Αν αντικαταστήσετε τα ποτά με πολλές θερμίδες – όπως η σόδα ή ο χυμός – με νερό, μπορεί να έχετε ακόμη μεγαλύτερη επίδραση .
Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Η αντικατάσταση ενός ζαχαρούχου ποτού με νερό είναι ιδιαίτερα ευεργετική.
7. Σερβίρετε στον εαυτό σας μικρότερες μερίδες
Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ειδικά στα εστιατόρια.
Οι μεγαλύτερες μερίδες ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και έχουν συνδεθεί με την αύξηση της αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους ενός ορεκτικού δείπνου αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%.
Σερβίροντας στον εαυτό σας λίγο λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Και πιθανότατα δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά. Τα μεγαλύτερα μεγέθη μερίδων έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία και μπορεί να ενθαρρύνουν τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες να τρώνε περισσότερο φαγητό.
8. Φάτε χωρίς ηλεκτρονικούς περισπασμούς
Το να δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Οι άνθρωποι που τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση ή παίζουν ηλεκτρονικά παιχνίδια μπορεί να χάσουν την αίσθηση του πόσο έχουν φάει. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.
Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν την προσοχή τους αποσπασμένη κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έτρωγαν περίπου 10% περισσότερο σε εκείνη τη συνεδρίαση.
Επιπλέον, η αφηρημάδα κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στην πρόσληψη τροφής σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι άνθρωποι που ήταν αφηρημένοι σε ένα γεύμα έφαγαν 25% περισσότερες θερμίδες σε μεταγενέστερα γεύματα από εκείνους που ήταν παρόντες.
Εάν καταναλώνετε τακτικά γεύματα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να τρώτε ακούσια περισσότερο. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες αθροίζονται και έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.
Περισσότερες Ειδήσεις σήμερα
