συμβουλές-για-καλύτερη-ζωή-οι-ξηροί-κα-61767

Συμβουλές για καλύτερη ζωή: Οι ξηροί καρποί, η γυμναστική και τα μυστικά μακροζωίας

Ανάγνωση: 13'

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το προσδόκιμο ζωής καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική. Ωστόσο, τα γονίδια παίζουν πολύ μικρότερο ρόλο από ό,τι αρχικά πιστευόταν. Αποδεικνύεται ότι οι περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι βασικοί. Εδώ είναι μερικές συνήθειες που συνδέονται με τη μακροζωία.

1. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής

Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της μακροζωίας προκαλεί σήμερα μεγάλο ενδιαφέρον. Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι μια μείωση κατά 10-50% της κανονικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη διάρκεια ζωής .

Μελέτες σε ανθρώπινους πληθυσμούς γνωστούς για τη μακροζωία παρατηρούν επίσης σχέσεις μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων, της παρατεταμένης διάρκειας ζωής και της χαμηλότερης πιθανότητας εμφάνισης ασθένειας.

Επιπλέον, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους και του λίπους στην κοιλιά, τα οποία συνδέονται με μικρότερη διάρκεια ζωής.

Τούτου λεχθέντος, ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων είναι συχνά μη βιώσιμος και μπορεί να περιλαμβάνει αρνητικές παρενέργειες, όπως αυξημένη πείνα, χαμηλή θερμοκρασία σώματος και μειωμένη σεξουαλική ορμή.

Το εάν ο περιορισμός των θερμίδων επιβραδύνει τη γήρανση ή παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητό.

Συνοπτικά: Περιορίζοντας τις θερμίδες σας μπορείτε να συμβάλλετε στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής και να προστατευτείτε από ασθένειες. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

2. Καταναλώστε περισσότερους ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί είναι διατροφικές δυνάμεις. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως ο χαλκός, το μαγνήσιο, το κάλιο, το φυλλικό οξύ, η νιασίνη και οι βιταμίνες Β6 και Ε.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στις καρδιακές παθήσεις, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή, τον διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, τα επίπεδα λίπους στην κοιλιά και ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 3 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 39% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ομοίως, δύο πρόσφατες ανασκοπήσεις, συμπεριλαμβανομένων πάνω από 350.000 ατόμων, σημείωσαν ότι όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς είχαν 4-27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης — με τις μεγαλύτερες μειώσεις να παρατηρούνται σε εκείνους που έτρωγαν 1 μερίδα ξηρούς καρπούς την ημέρα.

Συνοπτικά, Η προσθήκη μερικών ξηρών καρπών στην καθημερινότητά σας μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

3. Δοκιμάστε τον κουρκουμά

Όταν πρόκειται για στρατηγικές αντιγήρανσης, ο κουρκουμάς είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το μπαχαρικό περιέχει μια ισχυρή βιοδραστική ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη.

Λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της, η κουρκουμίνη θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου, της καρδιάς και των πνευμόνων, καθώς και προστατεύει από καρκίνους και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Η κουρκουμίνη συνδέεται με αυξημένη διάρκεια ζωής τόσο στα έντομα όσο και στα ποντίκια. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν επαναλαμβάνονταν πάντα και δεν υπάρχουν επί του παρόντος διαθέσιμες μελέτες σε ανθρώπους. Παρόλα αυτά, ο κουρκουμάς καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Ινδία και γενικά θεωρείται ασφαλής.

Συνοπτικά: Η κουρκουμίνη, η κύρια βιοδραστική ένωση του κουρκουμά, έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μερικές μελέτες σε ζώα προτείνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής.

4. Να τρώτε πολλές υγιεινές φυτικές τροφές

Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και να προάγει τη μακροζωία. Για παράδειγμα, πολλές μελέτες συνδέουν μια πλούσια σε φυτά διατροφή με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης και επιδείνωσης του εγκεφάλου.

Αυτές οι επιδράσεις αποδίδονται στα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά των φυτικών τροφίμων, τα οποία περιλαμβάνουν πολυφαινόλες, καροτενοειδή, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C. Κατά συνέπεια, αρκετές μελέτες συνδέουν τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, οι οποίες είναι φυσικά υψηλότερες σε φυτικές τροφές, με 12-15% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Οι ίδιες μελέτες αναφέρουν επίσης 29-52% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο ή ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά, τα νεφρά ή τις ορμόνες. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου και ορισμένων ασθενειών αυξάνεται με μεγαλύτερη κατανάλωση κρέατος. Ωστόσο, άλλες μελέτες αναφέρουν είτε ανύπαρκτους είτε πολύ πιο αδύναμους δεσμούς — με τις αρνητικές επιπτώσεις να φαίνονται ειδικά συνδεδεμένες με το επεξεργασμένο κρέας.

Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν τείνουν επίσης γενικά να είναι περισσότερο ευαισθητοποιημένοι για την υγεία από τους κρεατοφάγους, κάτι που θα μπορούσε τουλάχιστον εν μέρει να εξηγήσει αυτά τα ευρήματα. Συνολικά, η κατανάλωση άφθονων φυτικών τροφών είναι πιθανό να ωφελήσει την υγεία και τη μακροζωία.

Συνοπτικά: Η κατανάλωση άφθονων φυτικών τροφών είναι πιθανό να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων συνηθισμένων ασθενειών.

5. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι

Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η γυμναστική μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Μόλις 15 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε οφέλη, όπως επιπλέον 3 χρόνια ζωής.

Επιπλέον, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μπορεί να μειωθεί κατά 4% για κάθε επιπλέον 15 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Μια πρόσφατη έρευνα παρατήρησε 22% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε άτομα που ασκούνταν — παρόλο που ασκούνταν λιγότερο από τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα.

Τα άτομα που τηρούσαν τη σύσταση των 150 λεπτών είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα. Επιπλέον, αυτός ο αριθμός ήταν 35% για όσους ασκήθηκαν πέρα από αυτήν την καθοδήγηση. Τέλος, ορισμένες έρευνες συνδέουν την έντονη δραστηριότητα με 5% μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου σε σύγκριση με δραστηριότητες χαμηλής ή μέτριας έντασης.

Συνοπτικά: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας παρατείνει τη διάρκεια ζωής. Η άσκηση για περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα είναι η καλύτερη, αλλά ακόμη και αν είναι μικρότερης διάρκειας, εξακολουθεί να είναι ωφέλιμη.

6. Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα συνδέεται στενά με ασθένειες και πρόωρο θάνατο. Συνολικά, τα άτομα που καπνίζουν μπορεί να χάσουν έως και 10 χρόνια ζωής και να έχουν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που δεν ανάβουν ποτέ τσιγάρο.

Λάβετε υπόψη ότι ποτέ δεν είναι αργά για να τα παρατήσετε. Μια μελέτη αναφέρει ότι τα άτομα που κόβουν το κάπνισμα μέχρι την ηλικία των 35 ετών μπορεί να παρατείνουν τη ζωή τους έως και 8,5 χρόνια.

Επιπλέον, η διακοπή του καπνίσματος στα 60 σας μπορεί να προσθέσει έως και 3,7 χρόνια στη ζωή σας. Στην πραγματικότητα, η διακοπή στα 80 σας μπορεί να εξακολουθεί να παρέχει οφέλη.

Συνοπτικά: Το σταμάτημα του καπνίσματος μπορεί να παρατείνει σημαντικά τη ζωή σας — και ποτέ δεν είναι αργά για να το κόψετε.

7. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με ασθένειες του ήπατος, της καρδιάς και του παγκρέατος, καθώς και με έναν συνολικά αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα αρκετών ασθενειών, καθώς και με 17–18% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

Το κρασί θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Τα αποτελέσματα μιας 29χρονης μελέτης έδειξαν ότι οι άνδρες που προτιμούσαν το κρασί είχαν 34% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν νωρίτερα από εκείνους που προτιμούσαν μπύρα ή οινοπνευματώδη ποτά. Επιπλέον, μια έρευνα παρατήρησε ότι το κρασί είναι ιδιαίτερα προστατευτικό έναντι των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, των νευρολογικών διαταραχών και του μεταβολικού συνδρόμου.

Για να διατηρήσετε την κατανάλωση σε μέτρια επίπεδα, συνιστάται στις γυναίκες να στοχεύουν σε 1–2 μονάδες ή λιγότερες την ημέρα και το πολύ 7 την εβδομάδα. Οι άνδρες θα πρέπει να διατηρούν την ημερήσια πρόσληψη σε λιγότερες από 3 μονάδες, με μέγιστο τις 14 την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία ισχυρή έρευνα δεν δείχνει ότι τα οφέλη της μέτριας κατανάλωσης είναι μεγαλύτερα από εκείνα της αποχής από το αλκοόλ. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να αρχίσετε να πίνετε εάν δεν καταναλώνετε συνήθως αλκοόλ.

Συνοπτικά: Εάν πίνετε αλκοόλ, η διατήρηση μιας μέτριας κατανάλωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και να παρατείνετε τη ζωή σας. Το κρασί μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο.

8. Δώστε προτεραιότητα στην ευτυχία σας

Το να αισθάνεστε χαρούμενοι μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μακροζωία σας. Στην πραγματικότητα, τα πιο ευτυχισμένα άτομα είχαν μείωση 3,7% στον πρόωρο θάνατο σε μια περίοδο μελέτης 5 ετών.

Μια μελέτη με 180 καθολικές καλόγριες ανέλυσε τα επίπεδα ευτυχίας που ανέφεραν όταν μπήκαν για πρώτη φορά στο μοναστήρι και αργότερα συνέκρινε αυτά τα επίπεδα με τη μακροζωία τους. Όσες ένιωθαν πιο ευτυχισμένες στην ηλικία των 22 ετών είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να εξακολουθήσουν να είναι ζωντανές έξι δεκαετίες αργότερα. Τέλος, μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε ότι οι ευτυχισμένοι άνθρωποι μπορεί να ζουν έως και 18% περισσότερο από τους λιγότερο ευτυχισμένους συναδέλφους τους.

Συνοπτικά: Η ευτυχία πιθανότατα έχει θετικά αποτελέσματα όχι μόνο στη διάθεσή σας αλλά και στη διάρκεια της ζωής σας.

9. Αποφύγετε το χρόνιο στρες και το άγχος

Το άγχος και το στρες μπορεί να μειώσουν σημαντικά τη διάρκεια ζωής σας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες που υποφέρουν από άγχος έχουν έως και δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρκίνο του πνεύμονα.

Ομοίως, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου είναι έως και τρεις φορές υψηλότερος για τους ανήσυχους ή αγχωμένους άνδρες σε σύγκριση με τους πιο χαλαρούς συναδέλφους τους. Εάν αισθάνεστε άγχος, το γέλιο και η αισιοδοξία θα μπορούσαν να είναι δύο βασικά συστατικά της λύσης.

Μελέτες δείχνουν ότι τα απαισιόδοξα άτομα έχουν 42% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τα πιο αισιόδοξα άτομα. Ωστόσο, τόσο το γέλιο όσο και η θετική προοπτική για τη ζωή μπορούν να μειώσουν το άγχος, παρατείνοντας δυνητικά τη ζωή σας.

Συνοπτικά: Βρίσκοντας τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και στρες, μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής σας. Η διατήρηση μιας αισιόδοξης προοπτικής για τη ζωή μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ