διατροφή-και-υγεία-θρεπτικά-φαγητά-το-61525

Διατροφή και υγεία: Θρεπτικά φαγητά, το προσδόκιμο ζωής και όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Ανάγνωση: 10'

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή από το πόσο πρόχειρο φαγητό καταναλώνετε, δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να διορθώνετε τις ζημιές που προκαλεί η κακή διατροφή.

Αυτό είναι το μήνυμα των επιστημόνων που μελετούν τον τρόπο με τον οποίο οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής μας και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αποκτήσουν σημαντικά οφέλη για την υγεία τους σε οποιαδήποτε ηλικία, μειώνοντας τις εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές που είναι φορτωμένες με αλάτι, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα και αντικαθιστώντας τες με πιο θρεπτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, φακές, θαλασσινά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε τόσο το καλύτερο

Η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής από νεαρή ηλικία οδηγεί στα μεγαλύτερα οφέλη στο προσδόκιμο ζωής. Αλλά ακόμη και οι άνθρωποι που περιμένουν μέχρι τη μέση ηλικία ή αργότερα για να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες, εξακολουθούν να μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή τους.

Η έρευνα είναι ενθαρρυντική για διάφορους λόγους. Δείχνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να μεταμορφώσετε τη διατροφή σας για να αποκομίσετε οφέλη. Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη μιας χούφτας ξηρών καρπών στην καθημερινή σας διατροφή ως μεσημεριανό σνακ και η μείωση των επεξεργασμένων κρεάτων, όπως ζαμπόν και χοτ ντογκ, μπορούν ενδεχομένως να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας. Και υποδηλώνει ότι ακόμη και αν είστε 60 ετών ή μεγαλύτεροι, το να κάνετε αυτές τις σχετικά μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη.

Στροφή στην υγιεινή διατροφή σε κάθε ηλικία σε κάθε ηλικία

Σε μια μελέτη στο New England Journal of Medicine, οι επιστήμονες παρακολούθησαν περίπου 74.000 άτομα ηλικίας μεταξύ 30 και 75 ετών για πάνω από δύο δεκαετίες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ανέλυσαν τη διατροφή και τις συνήθειες του τρόπου ζωής τους και παρακολούθησαν τις αλλαγές σε ό,τι έτρωγαν. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν διάφορα συστήματα βαθμολόγησης για να αξιολογήσουν την ποιότητα της διατροφής τους, συμπεριλαμβανομένου του Εναλλακτικού Δείκτη Υγιεινής Διατροφής, ο οποίος αναπτύχθηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Ο δείκτης δίνει χαμηλή βαθμολογία στα ανθυγιεινά τρόφιμα και υψηλότερη βαθμολογία στα πιο υγιεινά. Μεταξύ των τροφίμων που έλαβαν υψηλή βαθμολογία ήταν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως τα ψάρια, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Ορισμένα από τα ανθυγιεινά τρόφιμα που έλαβαν χαμηλότερη βαθμολογία ήταν πράγματα όπως τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, η πίτσα, τα πατατάκια και άλλα πρόχειρα τρόφιμα.

Όσο περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα έτρωγαν οι άνθρωποι και όσο λιγότερα πρόχειρα τρόφιμα κατανάλωναν, τόσο υψηλότερη ήταν η βαθμολογία της διατροφής τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που είχαν σταθερά υψηλές βαθμολογίες διατροφής είχαν έως και 14% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν σταθερά κακή διατροφή.

Αλλά ίσως το πιο σημαντικό: Οι άνθρωποι που βελτίωσαν τις διατροφικές τους συνήθειες είδαν μεγάλα οφέλη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που αύξησαν τις βαθμολογίες της διατροφής τους κατά μόλις 20 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν τουλάχιστον 8 τοις εκατό μείωση της θνησιμότητας κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης και 7 έως 15 τοις εκατό μείωση της πιθανότητας να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, συγκεκριμένα. Η επίτευξη μιας αύξησης 20 τοις εκατό στη βαθμολογία της διατροφής σας θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών στη διατροφή σας με ανθρακούχο νερό και η κατανάλωση τουλάχιστον μιας χούφτας ξηρών καρπών ή μιας μερίδας φασολιών ή φακών καθημερινά, δήλωσε η Mercedes Sotos-Pieto, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.

Η ίδια επεσήμανε ότι οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν άνω των 60 ετών, γεγονός που αποδεικνύει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να επωφεληθείτε από μια βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών. Η μείωση της θνησιμότητας μεταξύ των ατόμων που βελτίωσαν τις διατροφικές τους συνήθειες προήλθε σε μεγάλο βαθμό από τη μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, η οποία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Απλά προσθέστε ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φασόλια και μπιζέλια

Η Sotos-Pieto σημείωσε ότι η κατανάλωση πιο θρεπτικών τροφών, κάνοντας μικρές και σταδιακές βελτιώσεις στις διατροφικές σας επιλογές με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα και τις φλεγμονές – όλα αυτά μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία και να μειώσουν την πιθανότητα να πάθετε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

“Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε δραματικά τον τρόπο ζωής σας”, δήλωσε ο Sotos-Pieto, επίκουρος καθηγητής στο Αυτόνομο Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης και αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. “Επιλέξτε μικρούς στόχους που μπορείτε να επιτύχετε και να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου”.

Η σωστή διατροφή μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου

Σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος στο PLOS Medicine, οι επιστήμονες ανέλυσαν μεγάλο όγκο δεδομένων σχετικά με την επίδραση που έχουν τα διάφορα τρόφιμα στον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Στη συνέχεια χρησιμοποίησαν αυτά τα δεδομένα, μαζί με άλλες έρευνες σχετικά με τους θανάτους και τα ποσοστά χρόνιων ασθενειών, για να εκτιμήσουν πώς οι αλλαγές στη διατροφή ενός ατόμου θα μπορούσαν να επηρεάσουν το προσδόκιμο ζωής του σε διάφορες ηλικίες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας 20χρονος που άλλαξε από την τυπική δυτική διατροφή σε μια βέλτιστη μεσογειακού τύπου διατροφή (και επέμεινε σε αυτήν) θα μπορούσε να προσθέσει κατά μέσο όρο 11 έως 13 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής του. Αλλά ακόμη και οι ηλικιωμένοι θα μπορούσαν να επωφεληθούν: Ένας 60χρονος που έκανε αυτή τη στροφή θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής του έως και κατά εννέα χρόνια, ενώ ένας 80χρονος θα μπορούσε να κερδίσει περίπου τριάμισι χρόνια.

Βήμα-βήμα τι μπορείτε να κάνετε

Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα μεγαλύτερα κέρδη στο προσδόκιμο ζωής προήλθαν από την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων, όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές και φιστίκια. Αν η αναμόρφωση της διατροφής σας μοιάζει με τρομακτικό έργο, τότε ξεκινήστε από τα μικρά, προσθέτοντας μερικές ιδιαίτερα σημαντικές τροφές στη διατροφή σας.

  • Τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς κάθε μέρα.
  • Προσθέστε μερικές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Αλλάξτε σε καστανό ρύζι αντί για λευκό.
  • Τρώτε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι φασόλια, φακές ή μπιζέλια καθημερινά. Προσθέστε ρεβίθια σε μια σαλάτα- φάτε ένα μπολ μπουρίτο με μαύρα φασόλια ή φασόλια πίντο.
  • Προσθέστε βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου) σε τοστ, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι για πρωινό.

Τα υπερμεγέθη οφέλη για την υγεία που αποκομίζετε από την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως πηγάζουν από το μεταβολικό τους προφίλ, δήλωσε ο Lars Fadnes, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης PLOS Medicine και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Μπέργκεν στη Νορβηγία. Οι τροφές αυτές είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Τα όσπρια, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο, είπε. Αυτές οι τροφές έχουν επίσης αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και άλλους μεταβολικούς δείκτες που επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής σας.

Ο Fadnes τόνισε ότι αν τρώτε πολύ πρόχειρο φαγητό, όσο νωρίτερα αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες τόσο το καλύτερο. Ακόμη και για άτομα που είναι υπέρβαρα, ηλικιωμένα και με κακή μεταβολική υγεία, τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από την κατανάλωση πιο θρεπτικών τροφίμων, είπε, “είναι πιθανό να είναι σημαντικά”.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ