Ακολουθούν μερικές πρακτικές που θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρήγορα – και ελπίζουμε να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Το να πέφτεις για ύπνο τη νύχτα είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά η εκμάθηση αποτελεσματικών τεχνικών για το πώς να το κάνεις γρήγορα και εύκολα είναι μια πρακτική που πολλοί ενήλικες θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν. Με απλά λόγια, κοιμόμαστε πολύ λιγότερο απ’ ό,τι χρειαζόμαστε και κοιμόμαστε λιγότερο απ’ ό,τι συνηθίζαμε. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019, ερευνητές του Ball State University διαπίστωσαν ότι το ποσοστό των Αμερικανών που υποφέρουν από ανεπαρκή ύπνο (που ορίζεται ως ύπνος μικρότερος από επτά ώρες) αυξήθηκε από 30,9% το 2010 σε 35,6% το 2018.1 Και σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών, περισσότεροι από το ένα τρίτο των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ.
Αν και ορισμένες συνθήκες δεν είναι υπό τον έλεγχό μας, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για την καταπολέμηση της προσωπικής αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένων μερικών συμβουλών και κόλπων για την ταχύτερη έναρξη του ύπνου, ξεκινώντας απόψε.
Πρώτον, εφαρμόστε σωστές συνήθειες πριν από τον ύπνο.
Ακόμα και πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι, να είστε πειθαρχημένοι στο να αφιερώνετε χρόνο για να χαλαρώνετε τα βράδια. Σύμφωνα με την Janet Kennedy, PhD, κλινική ψυχολόγο και ειδική σε θέματα ύπνου, το να είστε σε θέση να αποκοιμηθείτε γρήγορα μόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι ξεκινά αρκετές ώρες πριν από το ξάπλωμα.
“Αν η πρώτη ευκαιρία που έχετε να ηρεμήσετε είναι όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, θα κατακλυστείτε από σκέψεις για όλα τα πράγματα που συνέβησαν, όλα όσα πρέπει να κάνετε, τυχαίες συζητήσεις – όλα όσα δεν είχατε χρόνο να σκεφτείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας”, λέει η Kennedy. “Η αναπόληση αυξάνει τη διέγερση, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε”.
Για να ξεκινήσει η διαδικασία αποφόρτισης, ο Κένεντι συνιστά την απενεργοποίηση των οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αυτό ξεκινάει με το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας και στη συνέχεια κλείνετε την τηλεόραση.
“Το μυαλό χρειάζεται μια ευκαιρία να ηρεμήσει πριν από τον ύπνο – γι’ αυτό είναι σημαντικό να απενεργοποιείτε τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν από τον ύπνο”, λέει. “Λαμβάνουμε τόσες πολλές πληροφορίες όλη την ημέρα και κάνουμε multitasking, γεγονός που κρατά τον εγκέφαλο εξαιρετικά ενεργό. Αλλά πρέπει να αφιερώνουμε χρόνο για να επεξεργαστούμε ή να σκεφτούμε τη μέρα πριν πέσουμε για ύπνο”.
Δεν υπάρχει μια μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους για την αποσυμφόρηση. “Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε με έναν τρόπο που σας κάνει να νιώθετε καλά”, λέει ο Kennedy. “Η ρουτίνα του ύπνου πρέπει να είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε, όχι κάτι που πρέπει να κάνετε”.
Κάντε ό,τι σας βολεύει: ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε μερικές ελαφριές διατάσεις ή δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο. Ό,τι σας χαλαρώνει, σας συγκεντρώνει, σας ικανοποιεί και σας νυστάζει. Μόλις είστε έτοιμοι να πέσετε στο μαξιλάρι και να κοιμηθείτε πραγματικά, δείτε επτά τεχνικές που προάγουν τον ύπνο και μπορείτε να τις δοκιμάσετε, απευθείας από τους ειδικούς.
1. Διαβάστε μέχρι να μην μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι.
Τώρα που έχετε κλείσει τις οθόνες σας, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης, ο Kennedy συνιστά να κάνετε λίγο ελαφρύ διάβασμα στο κρεβάτι για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Αν και οποιοδήποτε βιβλίο είναι κατάλληλο, συνιστά συγκεκριμένα κάτι από το είδος της μυθοπλασίας.
“Το διάβασμα μυθοπλασίας δίνει στο μυαλό ένα μέρος για να φύγει μακριά από τις σκέψεις της ημέρας και τις όποιες ανησυχίες”, λέει. “Με τον εγκέφαλο απασχολημένο, το σώμα μπορεί να αναλάβει με τη φυσική του κόπωση και να σας κοιμίσει. Προτείνω να διαβάζετε μέχρι να μην μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι”.
ΕλλάδαΝέος δυνατός σεισμός πριν από λίγοΚόσμοςΣοκ και θλίψη: Νεκρός ο αγαπητός Manolo – Εγινε γνωστή η αιτία θανάτου του
2. Αφεθείτε στον ήχο μιας ιστορίας.
Αν το διάβασμα δεν είναι το φόρτε σας, μπορείτε να απασχοληθείτε ενώ πέφτετε για ύπνο,με τις διάφορες εφαρμογές διαλογισμού που κυκλοφορούν στην αγορά, όπως το Calm ή το HeadSpace. Πέρα από τα κανονικά μαθήματα διαλογισμού, αυτές οι εφαρμογές προσφέρουν προϊόντα όπως οι ιστορίες ύπνου του HeadSpace, όπου μια καταπραϋντική φωνή σας νανουρίζει με μια άσκηση διαλογισμού πριν τον ύπνο και ένα μικρό παραμύθι.
“Με επιστημονικούς όρους, ο διαλογισμός συμβάλλει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού πυροδοτώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και ενθαρρύνοντας την πιο αργή αναπνοή, αυξάνοντας έτσι την προοπτική ενός ποιοτικού βραδινού ύπνου”, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Headspace.2
Εκτός από το διαλογισμό ή την ακρόαση διαλογιστικών ιστοριών, υπάρχουν πολλά σκόπιμα υπνωτικά podcast με μοναδικό σκοπό να νανουρίσουν τους ακροατές με καταπραϋντικές φωνές -ή με απόλυτη πλήξη. Το “Get Sleepy” και το “Sleep With Me” είναι δύο αγαπημένα.
3. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8.
Παρόλο που σπάνια θα σας λέγαμε να πιστέψετε σε ιστορίες του διαδικτύου, το κόλπο με την αναπνοή πριν τον ύπνο, γνωστό ως “μέθοδος 4-7-8”, όντως λειτουργεί. Ο Andrew Weil, MD, υπερασπίζεται εδώ και καιρό την τεχνική αυτή. Σε μια συνέντευξή του, ο Dr. Weil παρομοίασε αυτή την τεχνική αναπνοής με ένα φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σας σύστημα. Αλλά είναι μια άσκηση που πρέπει να επαναλαμβάνετε κάθε βράδυ, καθώς τα αποτελέσματά της είναι αρχικά ανεπαίσθητα και γίνονται ισχυρότερα μόνο με τη συνεπή επανάληψη.
Δοκιμάστε το απόψε:
- Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε εντελώς μέσα από το στόμα, κάνοντας έναν ήχο ” ουφ “, για οκτώ δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τέσσερις φορές.
4. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή.
Αν και φαίνεται προφανές, ο γρήγορος ύπνος απαιτεί ο χώρος στον οποίο βρίσκεστε να είναι σκοτεινός – πραγματικά, πολύ σκοτεινός. Όπως εξηγεί το Ίδρυμα Ύπνου, το σβήσιμο των φώτων δείχνει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Η έκθεση σε τεχνητό φως πριν από τον ύπνο μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που λέει στον εγκέφαλο και τα συστήματα του σώματός σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.
Για να το καταπολεμήσετε αυτό, το Ίδρυμα Ύπνου προτείνει να αλλάξετε σε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος δίπλα στο κρεβάτι σας και, για να παραμείνετε κοιμισμένοι, να εγκαταστήσετε κουρτίνες που εμποδίζουν το φως, για να κοιμάστε μετά την ανατολή του ήλιου. Αυτό σημαίνει, επίσης, να κλείσετε το φορητό σας υπολογιστή και να απενεργοποιήσετε (ή να αναποδογυρίσετε) το τηλέφωνό σας για να ελαχιστοποιήσετε τις εκπομπές φωτός και τους περισπασμούς.
5. Μειώστε τη θερμοκρασία του χώρου.
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά να διατηρείτε το δωμάτιό σας δροσερό, δεδομένου ότι η θερμοκρασία (εξωτερική και εσωτερική) είναι σημαντικός παράγοντας για τον ύπνο. Προτείνουν να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη σας μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ (15 έως 19 βαθμούς Κελσίου) για ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου. Δοκιμάστε το από απόψε κιόλας χαμηλώνοντας τον θερμοστάτη αρκετά πριν από τον ύπνο, ώστε να βολευτείτε και να κατευθυνθείτε στη χώρα των ονείρων το συντομότερο δυνατό.
6. Ξεγελάστε τον εαυτό σας για να κοιμηθεί με αντίστροφη ψυχολογία.
Ο Κένεντι έχει μια ακόμη δυνητικά αμφιλεγόμενη συμβουλή για εσάς: “Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε”, λέει. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να μην αποκοιμηθείτε και στη συνέχεια δείτε πώς θα νυστάξετε. Στην ψυχολογία, αυτή η τεχνική είναι γνωστή ως παράδοξη πρόθεση. Το 2003, ερευνητές ζήτησαν από 34 ανθρώπους με δυσκολία ύονου να τη δοκιμάσουν για 14 νύχτες. Από τους μισούς συμμετέχοντες ζητήθηκε να χρησιμοποιήσουν την παράδοξη πρόθεση, ενώ από τους άλλους μισούς όχι.
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι “οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν την παράδοξη πρόθεση, σε σχέση με τους μάρτυρες, παρουσίασαν σημαντική μείωση της προσπάθειας για ύπνο και του άγχους για την απόδοση στον ύπνο”. Αυτό σημαίνει ότι αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα και με λιγότερο άγχος.
Πέρα από αυτή την αντιφατική τεχνική, ο Kennedy προτείνει: “Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, σταματήστε να προσπαθείτε- και αποσπάστε την προσοχή σας μέχρι το σώμα σας να νυστάξει ξανά. Μπορείτε να δοκιμάσετε τη βαθιά αναπνοή, το διάβασμα, το χρωματισμό, το Sudoku -οτιδήποτε απομακρύνει το μυαλό σας από την απογοήτευση του μη ύπνου”.
Επομένως, το πρόβλημα της δυσκολίας του ύπνου είναι ένα θέμα που βασανίζει πολύ κόσμο. Κάποιοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ενώ άλλοι δεν κοιμούνται σωστά. Το άρθρο αυτό έρχεται μέσα από επιστημονικές έρευνες να μας δώσει λύσεις και πρακτικές, ώστε μα καταφέρουμε να πετύχουμε το στόχο μας.
Περισσότερες Ειδήσεις σήμερα
Η συνήθεια στον ύπνο που αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι άνοιας – Γιατί κλωτσούν και φωνάζουν
Ο λόγος που ορισμένοι άνθρωποι ξυπνάνε μεταξύ 3 και 4 τα ξημερώματα
